腸のお掃除屋さん・食物繊維。1日に２５～３０グラム必要です。緑
黄色野菜や海藻類に多く含まれますが、乾物類にも豊富です。
食物繊維を多めに摂るだけで便秘がすっきり解消することも！
●あしたば
せりに似たさわやかな香りが特徴です。抗がん作用のあるゲルマニウムや、
増血作用のあるビタミンB12、現代人に不足しがちなカリウム、カルシウムが豊富。
古くから、生命力が旺盛な植物として知られ、不老長寿の薬草でした。
近年注目されるのは、食物繊維の含有量。レタスが１００グラム中２グラムな
のに対し、あしたばは、なんと６グラム！
また、生の茎を切ると黄色い汁が出生すが、この汁には利尿、緩下作川のある
フラボノイドという薬効成分が含まれています。便秘薬を飲むほどではないけれ
ど通じの悪いとき、あるいは、むくみが気になって……。そんなときにも役立つ、
文字通り、明日への活力を生み出す優れた野菜（明日葉）です。
葉は硬めでアク、が強いので、まずはゆでてから、炒め物や和え物に什上げるのが
おいしく食べるコツです。 乾燥したあしたばを、煮出して作る健康茶もおすすめです。
●モロヘイヤ
すっかり一般的になった健康野菜。ツナソ（綱麻）という繊維採取用の１年草の一種。
原産エジプトですが、日本では沖縄が代表的な産地となっています。
緑黄色野菜の中でも群を抜いてβカロチンが多く、にんじんの約１・５倍です。
そのほか、ビタミンＡ、Ｂ、カルシウム、鉄などのミネラルも豊富に含みます。
ぬめりがあってわずかなほろ苦さが美味。
生でも食べられますが、おひたし、和え物、酢の物、スープの具にも最適。
βカロチンを効率よく吸収したいなら、油と一緒に摂ることです。
粉末にしてクッキーやケーキの生地に加えれば健康菓子に。応用範囲は豊かです。
フラボノイドという薬効成分が含まれています。
便秘薬を飲むほどではないけれど通じの悪いとき、あるいは、むくみが気になって……。
そんなときにも役立つ、文字通り、明日への活力を生み出す優れた野菜（明日葉）です。
葉は硬めでアク、が強いので、まずはゆでてから、炒め物や和え物に
什上げるのがおいしく食べるコツです。
乾燥したあしたばを、煮出して作る健康茶もおすすめです。
●ほうれんそう
淡白な甘みと特有の香りを持ち、緑色が爽やかな、おなじみのポパイ野菜です。
ほうれんそうは繊維のほかに豊かな鉄分で知られてぃますが、効率よく摂取するには、
食後30分～１時問はお茶やコーヒーを飲まないほうがいいようです。
●かぼちゃ
緑黄色野菜の中でも、とくに甘みの強いかぽちゃは、女性が好む食材です。
かぼちゃを選ぶときは、ずっしりと重く、皮の固い色むらのないものを。
これが完熟していて食べごろのサインです。
●干ししいたけ
日本人の味覚を心地よく刺激する干ししいたけの戻し汁は、鰹節やこんぶと並んで
だしに最適。香りが食欲を増進させてくれます。ミネラルとビタミンが豊富で、
干すことによって、食物繊維は増え、カルシウムの吸収を高めるビタミンＤなどの
栄養価も高くなります。
●その他の代表的な繊維食品
〈穀類〉小麦、小麦胚芽、そば、とうもろこし
〈豆類〉そらまめ、いんげん、小豆、グリンピース、ひよこまめ
〈いも類〉こんにゃく、さつまいも、じゃがいも、長いも
〈種実類〉ココナッツ、ごま
〈果実類〉いちぢく、干し柿、なつめ、
〈海藻類〉海苔、こんぶ、ひじき、わかめ
〈野菜類〉ずいき、ぜんまい、切干だいこん、エシャロット
〈きのこ類〉きくらげ、まいだけ、しめじ
〈嗜好飲料類〉ココア、昆布茶
〈調味料など〉味噌、カレー粉
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黄色野菜や海藻類に多く含まれますが、乾物類にも豊富です。
食物繊維を多めに摂るだけで便秘がすっきり解消することも！
●あしたば
せりに似たさわやかな香りが特徴です。抗がん作用のあるゲルマニウムや、
増血作用のあるビタミンB12、現代人に不足しがちなカリウム、カルシウムが豊富。
古くから、生命力が旺盛な植物として知られ、不老長寿の薬草でした。
近年注目されるのは、食物繊維の含有量。レタスが１００グラム中２グラムな
のに対し、あしたばは、なんと６グラム！
また、生の茎を切ると黄色い汁が出生すが、この汁には利尿、緩下作川のある
フラボノイドという薬効成分が含まれています。便秘薬を飲むほどではないけれ
ど通じの悪いとき、あるいは、むくみが気になって……。そんなときにも役立つ、
文字通り、明日への活力を生み出す優れた野菜（明日葉）です。
葉は硬めでアク、が強いので、まずはゆでてから、炒め物や和え物に什上げるのが
おいしく食べるコツです。 乾燥したあしたばを、煮出して作る健康茶もおすすめです。
●モロヘイヤ
すっかり一般的になった健康野菜。ツナソ（綱麻）という繊維採取用の１年草の一種。
原産エジプトですが、日本では沖縄が代表的な産地となっています。
緑黄色野菜の中でも群を抜いてβカロチンが多く、にんじんの約１・５倍です。
そのほか、ビタミンＡ、Ｂ、カルシウム、鉄などのミネラルも豊富に含みます。
ぬめりがあってわずかなほろ苦さが美味。
生でも食べられますが、おひたし、和え物、酢の物、スープの具にも最適。
βカロチンを効率よく吸収したいなら、油と一緒に摂ることです。
粉末にしてクッキーやケーキの生地に加えれば健康菓子に。応用範囲は豊かです。
フラボノイドという薬効成分が含まれています。
便秘薬を飲むほどではないけれど通じの悪いとき、あるいは、むくみが気になって……。
そんなときにも役立つ、文字通り、明日への活力を生み出す優れた野菜（明日葉）です。
葉は硬めでアク、が強いので、まずはゆでてから、炒め物や和え物に
什上げるのがおいしく食べるコツです。
乾燥したあしたばを、煮出して作る健康茶もおすすめです。
●ほうれんそう
淡白な甘みと特有の香りを持ち、緑色が爽やかな、おなじみのポパイ野菜です。
ほうれんそうは繊維のほかに豊かな鉄分で知られてぃますが、効率よく摂取するには、
食後30分～１時問はお茶やコーヒーを飲まないほうがいいようです。
●かぼちゃ
緑黄色野菜の中でも、とくに甘みの強いかぽちゃは、女性が好む食材です。
かぼちゃを選ぶときは、ずっしりと重く、皮の固い色むらのないものを。
これが完熟していて食べごろのサインです。
●干ししいたけ
日本人の味覚を心地よく刺激する干ししいたけの戻し汁は、鰹節やこんぶと並んで
だしに最適。香りが食欲を増進させてくれます。ミネラルとビタミンが豊富で、
干すことによって、食物繊維は増え、カルシウムの吸収を高めるビタミンＤなどの
栄養価も高くなります。
●その他の代表的な繊維食品
〈穀類〉小麦、小麦胚芽、そば、とうもろこし
〈豆類〉そらまめ、いんげん、小豆、グリンピース、ひよこまめ
〈いも類〉こんにゃく、さつまいも、じゃがいも、長いも
〈種実類〉ココナッツ、ごま
〈果実類〉いちぢく、干し柿、なつめ、
〈海藻類〉海苔、こんぶ、ひじき、わかめ
〈野菜類〉ずいき、ぜんまい、切干だいこん、エシャロット
〈きのこ類〉きくらげ、まいだけ、しめじ
〈嗜好飲料類〉ココア、昆布茶
〈調味料など〉味噌、カレー粉
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